Exercícios e Hábitos Práticos que nos reflete em Qualidade de vida e Longevidade

Existem vários exercícios e hábitos práticos que podemos incluir em nossa rotina diária para tornar nossa vida mais longa e leve.

Pequenas mudanças em nossa rotina é crucial para longevidade. Tudo se torna mais fácil quando tomamos as decisões conscientes sem aquela sensação de obrigação de que, se eu não fizer isso, eu posso morrer mais cedo. Mas colocar na mente que isso faz parte de uma melhor qualidade de vida.

Não estamos falando de treinos exaustivos ou dietas radicais.

A ciência revela que ajustes simples e práticos no dia a dia fazem toda a diferença.

O nosso corpo é a nossa casa; e toda casa precisa de manutenção e cuidados para se tornar melhor para habitação, você não concorda?

Pesquisadores ao redor do mundo descobriram que a combinação certa de movimentos pode reduzir em até 30% as chances de morte prematura. E a melhor parte? Essas práticas são acessíveis para qualquer pessoa, em qualquer idade.


Decidir por qualidade de vida é um excelente objetivo.


Se você quer criar o hábito de se cuidar fisicamente, o mais importante não é encontrar o plano perfeito — é encontrar um plano tão simples que você consiga seguir quase todos os dias.


Para longevidade e mais saúde, pense em três pilares:

• Movimento diário
• Alimentação simples e consistente
• Sono e recuperação

Estamos vivendo uma era do comodismo, “quanto menos trabalho, melhor”.


Se movimentar não está sendo tão prazeroso como antigamente, não falo apenas de caminhar, mas de dançar, praticar esportes, enfim, sair da "zona de conforto" é melhor do que imaginamos.


Nós muitas vezes estamos preferindo o sofá da sala ou uma cama bem confortável do que uma pequena caminhada pela manhã, ou no finalzinho de tarde.


Optamos por alimentações rápidas para "ganhar tempo" e na verdade, estamos apenas driblando a fome ou a vontade de comer e comprometendo a nossa saúde.


Não é necessário começar com treinos pesados, pode - se começar com apenas 10 a 15 minutos por dia.

Por onde começar?

É sempre bom começar com movimentos leves, porém contínuos. Exemplos:

1. Caminhada rápida (10 minutos)

Caminhar rápido é uma forma eficaz para indivíduos aumentarem seus níveis de atividade ou para aqueles que buscam adotar um estilo de vida mais ativo. Diferente de outras formas de exercício, a caminhada rápida é uma atividade relativamente segura com menor risco de lesões, além de ser uma atividade de baixo custo. E ainda:

• Aumenta o condicionamento cardiovascular.
• Melhora humor e energia.
• Excelente para quem está começando.

2. Agachamentos (2 minutos)

O agachamento é um exercício simples e que não necessita de muitos preparos para ser realizados, bastando apenas manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Apesar de muitas vezes ser considerado apenas como um exercício para fortalecimento da perna, o agachamento trabalha outros músculos além dos da perna e, assim, promove o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, por exemplo.

3 séries de 10 a 15 repetições.

• Trabalha pernas e glúteos.
• Melhora mobilidade e força funcional.

3. Flexões de braço

A flexão de braço é um exercício fundamental que envolve o levantamento e abaixamento do corpo utilizando a força dos braços e membros superiores. Executada corretamente, promove o desenvolvimento de diversos grupos musculares.

Pode fazer apoiado na parede ou nos joelhos.

3 séries de 5 a 15 repetições.

Vamos começar quando? 😀  


4. Prancha

A prancha é um exercício que desenvolve e aumenta a resistência muscular, tonificando o abdômen, afinando a cintura, melhorando o equilíbrio e diminuindo a dor na coluna lombar.

Como a prancha trabalha os músculos do corpo inteiro, como core, glúteos, costas, braços e ombros, esse exercício também ajuda a aumentar o gasto de calorias, favorecendo no emagrecimento.

30 segundos a 1 minuto pode trazer bons resultados.

• Fortalece principalmente abdômen e coluna.

5. Subir escadas

Subir escada pode parecer um movimento cotidiano, mas é muito mais do que isso. Trata-se de um exercício físico que combina força muscular e cardiovascular, promovendo uma verdadeira transformação no corpo. Essa prática merece um lugar de destaque na sua rotina.

 É isso mesmo! Subir escadas é um ótimo exercício para as pernas.

Apenas 5 minutos já pode ser o suficiente.

É um excelente exercício cardiovascular.


6. A fundos (passada)

O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que serve para fortalecer e aumentar a massa muscular dos membros inferiores, pois trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas. Além disso, o afundo também pode ajudar na perda de peso e a fortalecer os músculos das costas e da região abdominal.

Esse exercício, também conhecido como agachamento fundo, pode ser feito em academias, em casa ou ao ar livre, existindo diferentes variações, que embora trabalhem os mesmos músculos, ativam fibras musculares com intensidades diferentes.

 10 repetições por perna já oferece um resultado satisfatório.

Desenvolve equilíbrio e força.


7. Polichinelos

O polichinelo é um exercício utilizado para aquecer antes de iniciar o treino para valer. Essa atividade movimenta membros superiores e inferiores, contribuindo para a queima calórica, e ainda traz benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e cardiovascular.

Um dos pontos altos dos polichinelos é poder ativar o corpo inteiro, com movimentos dos braços e pernas, acompanhados pelos saltos.

Como os polichinelos envolvem uma movimentação mais intensa, é importante aquecer bem o corpo antes de iniciar esse exercício.

1 a 3 minutos pode fazer a diferença.

Aumenta frequência cardíaca rapidamente.


8. Ponte de glúteos

É um exercício excelente é bastante conhecido.

Por incrível que pareça, fortalecer a musculatura glútea em casa, sem a necessidade de equipamentos mais elaborados, como os de academias, é perfeitamente possível.

Como Executar

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Engaje o core e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão.
4. Levante até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. Mantenha a posição por um alguns minutos, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições.


É indicado para fortalecer quadris e lombar.


9. Alongamento matinal

Alongar-se pela manhã pode parecer bobagem para algumas pessoas, afinal, por que vou tirar alguns minutos para me exercitar, principalmente após acordar? Você já pensou assim em algum momento? Saiba que ao fazer algum tipo de alongamento, você estará preparando o seu corpo para as um melhor dia.

Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. 

 Além de trazer benéficos para o corpo, e sua mente trabalha em conjunto promovendo importantes adaptações positivas.

Reduz rigidez muscular.


10. Circuito de 7 minutos

A sequência é pensada para não exigir equipamentos e pode ser feita no quarto, na sala ou até no quintal. São sete exercícios de 30 segundos cada, com uma repetição completa para fechar os 7 minutos.

E indicado:


30 segundos de agachamento

30 segundos de flexão

30 segundos de prancha

30 segundos de polichinelos

Repita 3 vezes.

Plano mínimo eficaz (12 minutos por dia)

Segunda, quarta e sexta

15 agachamentos

10 flexões
30 segundos de prancha

Repetir 3 vezes

Terça, quinta e sábado

Caminhada rápida de 10 a 15 minutos

Domingo

Alongamentos leves


Manter esses hábitos por 6 meses já nos garante um ótimo resultado, provavelmente você verá mais resultados do que alguém que faz um plano intenso por duas semanas e abandona.

Dicas de Alimentação para a Longevidade

Alimentação adequada e hábitos práticos e saudáveis é o principal passo para a longevidade.

O envelhecimento é um processo natural e inevitável, mas a forma como envelhecemos depende fortemente de fatores modificáveis, como nutrição, atividade física, sono e estado inflamatório. O que de fato podemos fazer para obter longevidade?

Tudo depende realmente de nossos hábitos.

Não adianta ir ao médico e não seguir os protocolos sugeridos por ele.

Só desejar ter saúde não funciona!

Se abster de coisas que nos dá prazer momentâneo é necessário para quem realmente deseja viver muito e com qualidade. 

Para obter longevidade não pense em "dieta temporária". Pense em um jeito de comer que você conseguiria manter por anos ou seja, uma alimentação que você não enjoaria tão facilmente e que viraria tradição para você, como toda alimentação normal que fazemos habitualmente.


Qual dessas a dietas seria ideal para você?


Lembrando que toda dieta deve ser instruída e acompanhada por um profissional de saúde.


1. Dieta Mediterrânea


Base:

• Azeite
• Feijão
• Frutas
• Verduras
• Peixes

É uma das mais estudadas para longevidade. Uma dieta rica em proteínas, fibras, ômega-3 ... Esses alimentos são ricos em nutrientes; juntos eles combatem a inflamação, protegem o coração, controlam o açúcar no sangue e retardam o envelhecimento das células.


2. Prato brasileiro tradicional

• Feijão
• Arroz
• Salada
• Frango, peixe ou ovos

Simples e eficiente. São combinações que ingeridas na quantidade certa pode – se obter um bom resultado.


3. Alimentação baseada em plantas


Não precisa ser vegetariano.

Para mim essa é uma das melhores opções.
Apenas faça vegetais ocuparem metade do prato. E você terá resultados surpreendentes. 

Além de alimentos no prato, teremos também fonte de cura.

As plantas têm propriedades medicinais.

Logo, nosso alimento pode se tornar nosso remédio.


4. Dieta rica em proteínas


Inclua na sua alimentação:

• Ovos
• Frango
• Iogurte natural
• Feijão

Ajuda a preservar massa muscular. Essa dieta é muito indicada para quem deseja perder peso sem perder massa muscular. Sim, isso é possível!

Dieta rica em fibras


Meta:

 

• Feijão diariamente
• Frutas
• veia
• Mais indicada para saúde intestinal.

CONCLUSÃO:

Entender a importância do autocuidado para a longevidade nos ajuda a olhar pra nós com mais amor.

É necessário nos cuidar para cuidar...

O segredo é começar.

São pequenos passos diários que nos leva a mudanças que farão a diferença no futuro.

Obrigada por acessar o blog Corpo por Inteiro.

Espero que este conteúdo seja útil pra você.

Até o próximo artigo.👋